Jet lag, como evitarlo

 

 

El Jet Lag o síndrome de los husos horarios, es una alteración de nuestro reloj interno. Esta alteración provoca un cambio en nuestro organismo hasta que nos adaptamos al nuevo medio.

 

Para poder evitar el Jet Lag es fundamental entender el concepto de ritmo circadiano, puesto que el Jet Lag es la alteración de nuestro reloj biológico como consecuencia de cambiar varios husos horarios en poco tiempo, de tal forma que nuestro cuerpo necesita unos días para adaptarse.

 

El ritmo circadiano es un ciclo natural de sueño y vigilia que tenemos predeterminado los humanos, y casi todos los seres vivos. Este ritmo dura aproximadamente 24,5 horas. Es el que hace que estemos programados para dormir por la noche y estar en despiertos por el día. 

 

El ritmo circadiano se puede afectar por varios factores, el principal es la luz, pero también se ve afectado por la temperatura, los hábitos alimenticios (las horas en las que comemos) y la actividad social. De tal formas que estos factores pueden afectar a nuestro reloj biológico interno, cuando estas variaciones son pequeñas las afectaciones a nuestro organismo son poco importantes, pero si cambiamos varios factores en muy poco tiempo, nuestro ritmo circadiano se puede ver afectado y sufrir el famoso jet lag. Esto ocurre cuando atravesamos varios husos horarios en muy poco tiempo, de tal forma que nuestro cuerpo no es capaz de adaptar su reloj biológico a los nuevos factores externos.

 

Hemos dicho que el principal factor es la luz solar, esto es debido a que nuestro organismo secreta una hormona llamada melatonina que nos induce al sueño. Cuando la luz entra por nuestros ojos, es detectada por el nervio óptico y éste manda señales a nuestro cerebro para que deje de producir la melatonina (hormona del sueño), y el proceso es a la inversa, cuando nuestro nervio óptico no percibe luz, no manda la señal, y nuestro cerebro comienza a producir melatonina la cual induce el estado de sueño.

 

Pero el ritmo circadiano no sólo se encarga de controlar nuestro ritmo vigilia-sueño, es decir estar dormido o estar despierto, también influye en otros ritmos hormonales como la secreción de insulina que va a controlar nuestros niveles de glucosa en sangre y otras series de hormonas que van afectar a nuestro estado en general.

 

De tal forma que cuando nuestro ritmo circadiano se ve afectado, y padecemos Jet Lag, podemos sentir: Fatiga y letargo, es el principal síntoma y es debido en que queremos estar en máxima alerta (despiertos del todo), cuando nuestro cuerpo esta acostumbrado a estar dormido, falta de memoria, irritabilidad y apatia, o menos frecuentemente vómitos o diarrea.

 

Lógicamente nuestro ritmo circadiano no sólo se afecta por un cambio de horario brusco por un viaje largo, si no afecta en menor medida cuando tenemos cambios de horario en nuestra misma zona horaria como pueden ser los trabajadores a turnos. 

 

Se estima que para padecer Jet Lag tenemos que sobrepasar al menos cuatro husos horarios de forma brusca.

 

 

Como evitar o al menos contrarrestar el Jet Lag.

 

Es importante saber que el Jet Lag es más intenso cuando viajamos hacia el este, es decir hacia Asia desde Europa, porque vamos en contra de nuestro reloj corporal y este se desajusta con más rapidez e intensidad.

 

Sin embargo si vamos hacia el oeste, hacia América desde Europa, le vamos sumando horas, para nuestro reloj biológico es como si nos acostáramos más tarde, y se ve menos afectado, y es más fácil de adaptar. Por otra parte, estaremos en alerta y despiertos, a horas en las que deberíamos dormir, es decir de madrugada no pararemos de dar vueltas en la cama si poder dormir.

 

Podríamos calcular que hacia el este necesitamos cuatro días por cada tres zonas horarias que atravesamos, y hacia el oeste necesitamos menos de cuatro días por cada tres zonas horarias.

 

Antes de viajar.

 

Varios estudios demuestran que las personas con hábitos saludables se adaptan mejor al Jet Lag, por ello si en nuestras vacaciones vamos a prever un Jet Lag intenso, por ejemplo si nos vamos de vacaciones a Australia, Nueva Zelanda, Filipinas, Japón…debemos de tener una dieta saludable los meses previos y hacer deporte con cierta frecuencia.

 

Otra opción sencilla es comenzar adaptarnos un mes antes del viaje, para ello debemos hacer cambios de una hora en nuestra rutina cada tres días las semanas previas al viaje, es decir acostarnos/levantarnos y comer una hora antes o después en función de nuestro destino, para que nuestro ritmo circadiano se acerque al que se va encontrar en el país de destino. Esto no siempre es fácil por nuestra rutina laboral, social y familiar.

 

Si viajamos hacia el este podríamos intentar dormir, levantarnos y comer una hora antes, sin embargo si viajamos hacia el oeste podemos intentar irnos a dormir, despertarnos y comer una hora más tarde.

 

 

Durante el vuelo.

 

Es importante eliminar ciertos mitos o falsas creencias, que pueden ser contraproducentes.

 

Hay que evitar el alcohol y la cafeína, ambas sustancias provocan deshidratación y alteran los ciclos del sueño. Si pensamos en tomar mucho café para evitar dormir o bebe alcohol para intentar inducirnos una siesta, nos estamos equivocando. Por otra parte beber mucha agua, evita la deshidratación y ayuda a combatir el Jet Lag.

 

Mantener cierta actividad en el avión cuando en nuestra ciudad de destino es de día, si tenemos sueño, pero sabemos que tenemos que intentar dormir unas horas más tarde para coincidir con la noche en la ciudad de destino, podemos intentar dar unos paseos por el avión para activarnos. Si nuestro avión aterriza al atardecer o por la noche, evitar dormir en el avión es importante para intentar conseguirlo cuando lleguemos y no estar super despiertos a las 4 de la mañana.

 

Es importante cambiar el reloj al de la ciudad de destino nada más subirnos al avión.

 

Hacer escalas en ciudades intermedias, una opción si se tiene suficiente tiempo, es pasar un par de días en algún destino a medio camino, para que nuestro organismo se adapte poco a poco.

 

Una vez llegado al destino.

 

Si se prevé un Jet Lag intenso, esto sucede cuando viajamos hacia Asia, sobre todo con muchas horas de vuelo, como por ejemplo Nueva Zelanda, hay que planificar la actividad del día de llegada de forma adecuada.

 

Si llegamos por el día hay que evitar las siestas prolongadas, buscar actividades al aire libre para que la luz solar este en contacto con nosotros, actividades sencillas que no requieran mucha concentración, ya que no la tendremos, evitar comidas copiosas, beber mucha agua, prever las alteraciones de clima como el calor excesivo o la humedad para combatirla.

 

Si vamos a llegar por la noche, hay que evitar dormir mucho en el avión, intentar mantener la actividad y si es posible tener estímulos luminosos.

 

Dentro de lo posible, cuando viajamos hacia el oeste (América desde Europa) es preferible llegar por la mañana, si viajamos hacia el este (Asia desde Europa) es preferible llegar por la tarde noche y evitar la luz solar usando gafas de sol, para que nuestro cuerpo comience a generar melatonina.

 

Si el primer día estamos despiertos por la mañana temprano, algún estudios sugieren que la mejor manera de adaptarnos es hacer ejercicio intenso la primera mañana.

 

Algunos articulos recomiendan el uso de melatonina, nosotros te recomendamos ante todo que consultes a tu médico al respecto antes de viajar. Debes saber que la melatotina no se puede adquirir en todos los países y que no la deben tomar epilépticos ni aquellos que tomen warfarina. Podría estar justificada cuando se cruzan más de cinco husos horarios, se podría tomar para ayudar a dormir los primeros días en el destino cuando viajamos hacia el este, no se recomienda tomar en el avión puesto que la inactividad puede aumenta el riesgos de sufrir trombósis venosa profunda.

 

 

En resumen para evitar el Jet Lag....

 

Si viajas hacia el oeste intenta acostarte unas horas más tarde los días previos al viaje, llegar por la mañana para recibir estimulo solar el primer día y estar activo, así como permanecer despierto durante el vuelo.

 

Si viajas hacia el este intenta adelantar unas horas tu biorritmio los días o semanas previas, duerme/levantante  y come antes, intenta dormir durante el vuelo e intenta llegar por la tarde-noche para dormir nada más llegar.

  

 

En general evita el abuso de café y alcohol, bebe mucha agua y pon tu reloj en la hora de destino nada más subir al avión.